От 5 км до 10 км: могу ли я пробежать 10 км, если я прошел 5 км?

С помощью портала https://get.run вы легко сможете составить свой беговой календарь, найти забеги в России и за её пределами.

Итак, вы думали о том, чтобы подняться на ступеньку выше и попробовать свои силы (или ноги…) в гонке на 10 км? Это абсолютно возможно; просто нужна правильная подготовка.

Гонка на 10 км — это идеальная средняя дистанция как для бегунов-любителей, так и для серьезных спортсменов. Тренировка на 10 км не займет всю вашу жизнь, и вы заметите, что ваше тело плавно приспосабливается к новым уровням выносливости.

От бегунов на 5 км до стажеров на полумарафоне — 10 км выполнима и является отличной целью для продолжения. Если вы задаетесь вопросом: « Могу ли я пробежать 10 км, если я пробежал 5 км? ", ответ - абсолютно да!

Для начинающих бегунов, которые только что преодолели свои первые 5 км, но смотрят на горизонт в поисках нового вызова, удвоение километража является большой целью. Но при должной тренировке и дисциплине ваши 10 км будут прогулкой (или бегом) в парке. Мы перечислили некоторые из наших советов и рекомендаций по увеличению пробега с 5 км до 10 км ниже.

От 5 000 до 10 000: совершая прыжок
Как пробежать 10 км после прохождения 5 км
1. Хороший план тренировок
2. Кросс-тренинг
3. Растяжка
4. Темп
5. Установите измеримую цель
6. Отдых и восстановление
Переход с 5К на 10К
Как пробежать 10 км после прохождения 5 км
От 5 км до 10 км: Могу ли я пробежать 10 км, если я пробежал 5 км?
Могу ли я пробежать 10 км, если я пробежал 5 км? Да!
Итак, вы здесь, готовы и рветесь в путь. Вот наши 6 лучших советов, которые помогут вам с комфортом пересечь финишную черту на 10 км.

1. Хороший план тренировок
Лучшие бегуны следуют соответствующим планам тренировок, которые соответствуют их текущему уровню физической подготовки, и в то же время приближают их к поставленным целям в беге. Будьте реалистичны, постепенно увеличивая километраж, и это повысит вашу выносливость и уверенность в себе.

К счастью, существует множество тренировочных планов 10 000, которым вы можете следовать, чтобы сделать этот шаг.


Переход от дистанции 5 км к дистанции 10 км можно получить, добавляя от 8 до 10% пробега каждую неделю, распределяя его на две или четыре тренировки. Делая это в течение нескольких месяцев, вы получите медаль финишера и, возможно, даже новый PB! Большинство тренировочных планов рассчитаны на восемь-десять недель, что дает вам достаточно времени, чтобы тренироваться для увеличения пробега и постепенно снижать темп перед днем ​​соревнований.

Есть много планов тренировок, которые вы можете найти в Интернете, которые даже сделают эту математику для вас. Для бегунов, начинающих план бега от 5 км до 10 км, вам, вероятно, будет наиболее комфортно со структурой, если вы сможете пробежать все 5 км от начала до конца без остановки. Если вы еще не достигли этого уровня, возможно, рассмотрите возможность продления плана тренировок еще на пару недель, чтобы должным образом подготовить свое тело.

Если вам нравится использовать приложения, чтобы следить за своим прогрессом, вам могут помочь различные программы тренировок от 5 до 10 тысяч .

2. Кросс-тренинг
Пробежать 10 километров — это немалый подвиг, требующий выносливости, силы и скорости. Во время беговых тренировок ваши ноги готовятся к соревновательному дню, а другие компоненты упражнений также помогут вам пересечь финишную черту. Кросс-тренинг также является интересным способом разнообразить ваши тренировки и разбавить монотонность бега на беговой дорожке или бега по одному и тому же маршруту изо дня в день.

Включение силовых и силовых тренировок в дополнение к темповым и спринтерским тренировкам — отличный способ привести в тонус и укрепить вспомогательные мышцы. Эти меньшие группы мышц укрепят ваши большие группы мышц, предотвратив травмы и улучшив спортивные результаты. Не пренебрегайте поддерживающими мышцами; именно они проведут вас через финишную черту!

3. Растяжка
Все бегуны виноваты в том, что пренебрегают своими упражнениями на растяжку. Блоги о фитнесе и беге неоднократно повторяют важность растяжки — мы тоже ! Так легко забыть о растяжке после пробежки. Кроме того, когда вы нажимаете «завершить тренировку» на своих фитнес-часах, единственное, что вы хотите сделать, это снять потную одежду, принять освежающий душ и плюхнуться на диван.

Отдайте предпочтение растяжке квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр после бега. Всего лишь простая 5-10-минутная растяжка имеет большое значение. Удлинение мышц после проработки их во время пробежек поможет вашему телу восстановиться и повысит гибкость. В конце концов, вы увидите увеличение диапазона движений, если будете усердно растягивать мышцы.


Это улучшит вашу технику бега и сделает ваши шаги более эффективными, а значит, вам будет легче нестись дальше.

4. Темп
Вы можете ожидать, что будете бежать в более медленном темпе, преодолевая 10 км. В любом случае, вы удвоили дистанцию ​​в 5 км!

Во время тренировочных забегов изменение тренировочной дистанции и скорости может помочь увеличить время бега и развить вас как бегуна. Медленно и уверенно выигрывайте гонку, но если вы надеетесь достичь определенного целевого темпа, вы должны набраться терпения и немного расширить свои возможности во время интервальных тренировок.

Сочетание спринтерских тренировок, легких пробежек и длительных тренировок поможет вам стать более сильным и разносторонним бегуном.

В день соревнований цель состоит в том, чтобы вы могли бегать в легком, разговорном темпе. С дополнительным адреналином, энергией дня гонки и подсознательным конкурентным преимуществом, которое вы можете почувствовать, бегая вместе с другими спортсменами, вы даже можете установить новый личный рекорд!

5. Установите измеримую цель
Возможно, ваша тактика заключается в том, чтобы записаться на гонку на 10 км за 8–10 недель до старта, чтобы не отступить. Возможно, вы наймете друга или двух, чтобы они присоединились к вам в качестве приятелей по подотчетности. Размещение графика бега на холодильнике может быть достаточной мотивацией, чтобы придерживаться плана тренировок. Каким бы ни был ваш метод, поставьте перед собой цель и создайте ответственность вокруг нее.

Слишком легко отложить будильник и получить дополнительный сон, который, по вашему мнению, вам нужен по утрам, когда вы должны бегать. Или вы когда-нибудь говорили себе, что слишком устали после работы, чтобы отправиться на быструю тренировку?


Наличие встроенного способа измерения вашего прогресса и просмотра того, как далеко вы продвинулись, является отличным мотиватором, чтобы зашнуровать обувь в те дни, когда вы хотите вместо этого ходить по дому в пушистых тапочках.

Выбирая гонку, мы предлагаем вам выбрать гонку с относительно ровной местностью или местностью, похожей на ту, на которой вы обычно тренируетесь. Пробовать холмы в день гонки в первый раз не будет весело ни для кого.

Наш совет: не беспокойтесь о том, чтобы установить невероятно быстрое время на 10 км , если это ваша первая гонка. Просто почувствуйте расстояние.

6. Отдых и восстановление
Для любого бегуна с любой дистанцией дисциплина не ограничивается шнуровкой кроссовок, даже если вы этого не хотите. Лучшие бегуны имеют здоровый баланс между рабочими и выходными днями. Отдых между тренировками даст вашим мышцам время на восстановление, а вашему телу — время на восстановление. Это важно для предотвращения травм и наблюдения за прогрессом в вашем плане тренировок.

Также разумно сократить пробег за последние три недели, предшествующие дню гонки. Это устранит любое искушение перетренироваться и даст вашим мышцам достаточный отдых перед тем, как вы прикрепите свой гоночный нагрудник к своей беговой футболке.

Если вы дисциплинированно придерживаетесь своего плана тренировок — как в дни, так и в выходные — вы будете хорошо подготовлены к соревновательному дню!


Переход с 5К на 10К
Независимо от того, подписываетесь ли вы на свой первый план бега на 10 км или опытный бегун, который просто хочет отряхнуть обувь для неторопливой пробежки на 10 км — это фантастическая дистанция для бега. Посвятить себя самому себе и придерживаться плана бега — это то, чем можно безмерно гордиться.

Мы подбадриваем вас на боковой линии и не можем дождаться, когда ваша медаль финишера повяжется на вашей шее. Отправляйтесь в путь или на дорогу и бегите!